Uma crise de ansiedade pode surgir de forma silenciosa ou repentina, com sintomas que confundem, assustam e muitas vezes paralisam. Saber o que fazer nos primeiros sinais de crise de ansiedade pode fazer toda a diferença entre se sentir sufocada e conseguir retomar o controle de forma gentil e eficaz.
Este guia foi pensado para te acompanhar nesses momentos com acolhimento, orientação prática e linguagem acessível. Aqui, você vai encontrar um passo a passo realista para atravessar a crise com mais consciência e menos medo.
Entendendo a crise de ansiedade: o que está acontecendo com você?
Durante uma crise, o corpo entra em estado de alerta total, como se estivesse diante de uma ameaça real. Mesmo sem perigo concreto, a mente aciona o modo “lutar ou fugir”.
Sintomas comuns:
- Coração acelerado
- Falta de ar ou respiração curta
- Tremores ou sensação de fraqueza
- Formigamento nas mãos ou rosto
- Calafrios ou ondas de calor
- Medo de perder o controle ou enlouquecer
- Vontade de fugir
Reconhecer esses sinais como uma resposta do corpo (e não uma sentença de perigo) é o primeiro passo para lidar com eles.
O que fazer nos primeiros minutos da crise
1. Dê nome à experiência
Diga para si mesma: “Estou tendo uma crise de ansiedade. Ela vai passar.”
Isso ajuda a ativar o cérebro racional e desativa o ciclo de medo.
2. Sente-se em um local seguro
Evite andar de um lado para o outro. Sente-se com os pés firmes no chão. Apoie as mãos sobre as pernas ou no coração.
3. Respiração de aterramento
Inspire pelo nariz contando até 4. Segure o ar por 2. Expire pela boca em 6. Repita por 2 minutos.
4. Use os sentidos para ancorar
- Veja 5 coisas ao seu redor
- Toque 4 superfícies diferentes
- Ouça 3 sons
- Sinta 2 cheiros
- Lembre-se de 1 sabor
Isso ajuda a mente a voltar para o presente.
5. Mexa o corpo com suavidade
- Estique os braços
- Encolha os ombros e solte devagar
- Massageie a nuca e as têmporas
- Bata os pés no chão com firmeza por 30 segundos
Como acalmar a mente durante a crise
1. Repita frases de segurança:
- “Essa crise vai passar.”
- “Meu corpo está tentando me proteger.”
- “Eu já passei por isso antes.”
- “Eu sou maior que esse medo.”
2. Visualize um lugar seguro
Feche os olhos (se quiser) e imagine um espaço que te traga paz. Pode ser real ou inventado. Use cores, sons e sensações.
3. Escreva (se puder)
Pegue um papel ou bloco de notas e escreva tudo que está sentindo, sem filtros. Nomear as emoções ajuda a reduzir a carga interna.
Após a crise: como se cuidar emocionalmente
1. Não se julgue
Ter uma crise não é fracasso, fraqueza ou sinal de que você está “piorando”. Ela mostra que algo precisa de atenção.
2. Hidratação e alimento leve
Depois de uma crise, o corpo precisa de recursos para se regular. Beba água e, se possível, coma algo leve e nutritivo.
3. Descanse ou movimente-se
Escute o que o corpo pede: repouso em silêncio ou uma caminhada leve podem ajudar a equilibrar.
4. Fale com alguém de confiança
Compartilhar o que você sentiu com uma pessoa acolhedora pode trazer alívio e conexão.
Como prevenir futuras crises de ansiedade
- Crie uma rotina com espaços de pausa
- Reduza o consumo de notícias e redes sociais
- Estabeleça limites (inclusive com pessoas próximas)
- Pratique respiração consciente todos os dias (mesmo por 2 minutos)
- Mantenha uma lista de coisas que te acalmam: músicas, frases, lugares
Tenha um “kit de primeiros socorros emocionais”
Monte um espaço ou bolsinha com:
- Um papel com frases de segurança
- Uma foto ou lembrança afetiva
- Um cheirinho calmante (lavanda, por exemplo)
- Um elástico de pulso para ativar o toque
- Um fone com uma playlist suave
- Uma lista de pessoas que você pode acionar
Conclusão: você não é a crise. Você é quem atravessa ela
Saber o que fazer nos primeiros sinais de crise de ansiedade é uma forma de cuidado, de fortalecimento e de autonomia emocional. Você não precisa esperar que a crise passe para se acolher.
Cada pequena estratégia aplicada é um passo em direção a uma vida com mais segurança interna.
Convite final: Que tal salvar esse guia no celular para ter por perto quando precisar? Compartilhe também com alguém que você ama.
Alice Hess é a criadora do Dia com Propósito, um espaço dedicado a quem busca viver com mais intenção, fé e leveza no dia a dia. Apaixonada por manhãs tranquilas, cadernos em branco e o cheirinho de casa arrumada, ela compartilha reflexões, práticas e inspirações que unem espiritualidade, bem-estar e organização de forma prática e acolhedora.
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