Organizar a rotina com TDAH na vida adulta pode parecer uma missão quase impossível, principalmente quando a mente está cheia, o corpo cansado e a culpa insiste em bater na porta. Mas a verdade é que, com acolhimento, autoconhecimento e ajustes práticos, é totalmente possível criar uma rotina que funcione para você. Não perfeita, mas funcional. Não engessada, mas com intencionalidade.
Este guia foi pensado para adultos com TDAH que querem mais leveza no dia a dia e estão cansados de tentar se encaixar em sistemas que não os acolhem. Aqui, a ideia é ajudar você a construir uma rotina de forma gentil, realista e com foco no que realmente importa.
O que é TDAH e como ele afeta a rotina
O Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) é uma condição neurobiológica que afeta diretamente a capacidade de organização, foco, memória operacional e regulação emocional. Na vida adulta, ele pode se manifestar de formas sutis, mas muito impactantes.
Desafios comuns de quem tem TDAH:
- Dificuldade de iniciar tarefas (mesmo simples)
- Pular de uma atividade para outra sem terminar
- Esquecer compromissos ou datas importantes
- Acúmulos de tarefas por procrastinação
- Sensibilidade ao estresse e à pressão
- Autojulgamento excessivo por “não conseguir”
Entender esses padrões é o primeiro passo para desenhar uma rotina que ajude a suavizar esses efeitos no dia a dia.
Organizar a rotina com TDAH: comece por você
Antes de abrir um planner ou baixar um aplicativo, faça uma pausa para observar sua realidade. Uma rotina eficaz não parte de um ideal, mas do que é possível agora.
Pergunte-se:
- Qual meu horário mais produtivo?
- Que tipo de tarefa me drena?
- Que atividade me acalma ou me centra?
- Que momento do dia costuma ser mais caótico?
Essas respostas vão ajudar a montar uma rotina que respeita seu ritmo e não copia a de outras pessoas.
O que não te contaram sobre rotina para quem tem TDAH
- Ela precisa ser flexível, não fixa.
- Ela é feita para mudar junto com você.
- Ela deve ser visual, simples e fácil de adaptar.
- Ela inclui pausas e espaços vazios.
Rotina não é controle. É suporte.
Passo a passo para organizar sua rotina com TDAH
1. Escolha um formato que funcione para você
Você não precisa usar planner se prefere papel sulfite. O importante é enxergar o dia com clareza. Algumas opções:
- Quadro branco com rotina da semana
- Lista colada na parede com “tarefas fixas”
- Planner digital com alarmes e lembretes
- Cartões de tarefas para mover conforme realiza
2. Separe sua rotina em blocos
Bloco é um período do dia com foco específico. Exemplo:
- Manhã: autocuidado + tarefas urgentes
- Meio do dia: foco + pausas + refeição
- Tarde: organização da casa + planejamento
- Noite: relaxamento + sono
Isso ajuda o cérebro a entender “o que é pra fazer agora” sem sobrecarga.
3. Crie rotinas de entrada e saída
Elas ajudam o corpo e a mente a entender o início e fim das atividades. Exemplos:
- Ritual de começo de trabalho: café, som ambiente, acender vela
- Ritual de fim de expediente: fechar aba de e-mails, alongar, trocar de roupa
4. Use gatilhos visuais e sensoriais
Pessoas com TDAH respondem bem a estímulos visuais e físicos:
- Post-its com frases curtas
- Alarmes sonoros com mensagens gentis
- Objeto de foco (relógio de areia, cronômetro)
- Luz especial para momentos de estudo
5. Planeje sua rotina com base na sua energia
Em vez de seguir uma sequência fixa, organize as tarefas conforme o seu nível de energia. Exemplo:
- Alta energia: resolver pendências, estudar, limpar
- Média energia: responder mensagens, fazer relatórios
- Baixa energia: organizar pastas, ouvir podcast, dobrar roupas
Ferramentas que podem ajudar
- Google Agenda com cores diferentes para cada tipo de tarefa
- Notion para listas e quadros visuais
- Forest app para foco com recompensas
- Calendário de parede com adesivos visuais
- Planner simples com 3 prioridades por dia
Como lidar com dias em que nada parece funcionar
Rotina com TDAH não é uma linha reta. Ter dias ruins não é fracasso. Tenha um “plano B” para esses momentos:
Kit de apoio emocional:
- Lista de tarefas “mínimas do dia”
- Música que te acalma ou motiva
- Mensagem escrita para si mesma com encorajamento
- Espaço livre para apenas descansar
Frase-chave para repetir:
“Hoje eu faço o que consigo. E isso é suficiente.”
Como incluir pausas reais na rotina
Pessoas com TDAH tendem a superestimar sua energia e subestimar a necessidade de pausas. Programe espaços de respiro como parte da rotina:
- Pausa de 10 minutos a cada 50 de trabalho
- Tempo offline entre 12h e 13h (almoço sem telas)
- Final de tarde para caminhar ou apenas olhar o céu
- Noites sem obrigações (pelo menos 2 por semana)
Como manter a motivação sem culpa
- Celebre o que você conseguiu fazer, mesmo que não tenha sido tudo
- Use recompensas simples (ver série, banho quente, sobremesa)
- Evite listas gigantes. Escolha 3 tarefas por dia
- Lembre-se: constância é melhor do que perfeição
Conclusão: rotina é apoio, não castigo
Organizar a rotina com TDAH é um processo que exige paciência, mas também pode ser libertador. Quando você entende que a rotina está a seu serviço, e não o contrário, tudo muda.
Comece pequeno. Ajuste com o tempo. E celebre cada dia em que você conseguiu cuidar de você, ainda que de forma imperfeita.
Alice Hess é a criadora do Dia com Propósito, um espaço dedicado a quem busca viver com mais intenção, fé e leveza no dia a dia. Apaixonada por manhãs tranquilas, cadernos em branco e o cheirinho de casa arrumada, ela compartilha reflexões, práticas e inspirações que unem espiritualidade, bem-estar e organização de forma prática e acolhedora.
Acreditamos que a Bíblia é uma fonte inesgotável de sabedoria e que, com pequenas escolhas conscientes, é possível transformar a rotina e o coração. Valorizamos o respeito, a escuta e a troca gentil. Aqui, cada visitante é bem-vindo para aprender, compartilhar e crescer – com propósito.
